🌟 2026 健康计划

血糖稳定 · 温和减重 · 持续进步

🎯 全年目标

BMI = 21

理想体重指数

-5kg 体重

其中 -2kg 脂肪

4-5 个月

温和达成

-200 卡/天

精准控制

💡 原理：7700 卡路里 = 1kg 体重。每天减少 200 卡，一个季度即可达成目标。

早上 9 点到晚上 6 点，正常吃三餐。关注血糖稳定性。

🌅 早上 9:00

茶叶蛋 + 豆浆 + 半个苹果

☀️ 中午 12:00

蔬菜 : 肉 : 碳水 = 2 : 1 : 1
点得丰盛一点，不要对自己太苛责

加餐水果：
• 小番茄、蓝莓、香蕉
• 橘子、橙子

🌆 晚上 6:00

麻辣烫
• 微辣，不要麻酱
• 不要喝汤
• 纯蔬菜 + 原型肉

🔑 关键：进食顺序对血糖影响很大。肉蛋奶 + 晒太阳，注意骨密度和肌肉。

溜达打电话

吃完饭站一会儿

站立办公

定期查糖耐

1 次有氧

呼哧带喘

1 次无氧

龇牙咧嘴

快走 5 公里是好的 sample

吃完呆 40 分钟再快走

游泳是最适合的运动